Tecnica di tiro - il braccio dell'arco

Tecnica di tiro - Il braccio dell’arco 

Notizie tratte da un testo inglese di Steve Ellison 

Il braccio all’arco è il maggior responsabile dell’esatta direzione del tiro; subisce nel contempo il peso della forza della trazione e della massa dell’arco. 

Obiettivi per il suo miglior uso deve quindi comprendere: 

• un suo uso non pericoloso, sicuro, per evitare e prevenire lesioni croniche; 
• un uso efficace dei muscoli, il che normalmente corrisponde ad un uso il più ridotto possibile; 
• la sua stabilità durante l’azione; 
• un eccellente e preciso controllo della sua posizione. 

Esame della struttura ossea e muscolare

Per un tiro costante e preciso è importante avere un posizionamento sicuro della struttura ossea di questo braccio e nella spalla. Ma per la posizione reciproca esistente fra scapola, clavicola ed omero, non è facile allineare le tre ossa in modo esatto per contrastare esattamente la forza agente lungo il braccio e nella spalla quando l’arco è aperto. L’azione dei muscoli è quindi essenziale per controllare e sostenere la spalla ed il braccio all’arco. 

Poiché l’articolazione della spalla permette un certo grado di libertà alla testa dell’omero, è necessario un controllo costante durante la pre - trazione e l’azione di trazione, perché sia assicurato un sicuro posizionamento dell’omero nella sua articolazione. 

Poiché la scapola è tenuta in posizione dall’azione dei muscoli della spalle e della parte alta del corpo, un’azione appropriata e costante dei muscoli è essenziale per assicurare una buona azione del braccio all’arco. 

I muscoli più importanti per questa azione sono quelli posizionati attorno all’articolazione della spalla e nella parte alta della schiena. 

Durante l’azione di trazione e del tiro, agisce in modo preponderante il muscolo deltoide. Tuttavia l’azione di praticamente tutti i muscoli della spalla e dei suoi dintorni è indispensabile per controllare il movimento del braccio e rendere stabile la posizione dell’articolazione. 

I muscoli dell’avambraccio e del polso possono servire anch’essi a stabilizzare le articolazioni del gomito e del polso, ma la forza richiesta a questi muscoli durante l’azione è limitata, a meno che non si usi una posizione di tiro con polso alto, nel qual caso è richiesta un’azione più energica di questi muscoli per tenere in posizione stabile l’articolazione del polso. 

Una pressione sull’impugnatura esercita fuori dal centro del palmo della mano richiederà un’azione particolare dai muscoli del polso o dai muscoli alla base del pollice. 

Molti di questi muscoli, particolarmente quelli del dorso, sono poco usati nella vita normale: è quindi necessario un lavoro di allenamento, o almeno un aumento progressivo della potenza dell’arco, in particolare quando si inizia l’attività arcieristica. Anche gli sforzi e la resistenza alla fatica richiesta a questi muscoli quando si partecipa ad una gara richiedono un loro allenamento specifico. 

In breve: 

I muscoli della spalla e quelli vicini e attorno all’articolazione, ed i muscoli della parte alta della schiena hanno una grande importanza per una azione corretta del braccio all’arco, e richiedono un allenamento per sopportare lo sforzo che è loro richiesto se si vogliono ottenere buone prestazioni nel tiro. 

Essi sono caricati in modo pesante durante il tiro, e devono essere ben allenati. 

Il potenziamento dell’articolazione della spalla (la cuffia rotatoria) è necessario per un controllo accurato dell’azione e per prevenire una sua lesione. 

Per allenare questi muscoli si possono applicare i normali principi generali dell’allenamento. Un tono muscolare normale è generalmente sufficiente per molti arcieri di club; gli atleti più forti dovranno eseguire allenamenti più specifici. L’esercizio stesso del tiro con l’arco fornisce un certo grado di allenamento specifico, ma un allenamento più approfondito è necessario se si vuole progredire. 

Sicurezza e lesioni fisiche 

La lesione probabilmente più frequente nel braccio all’arco è quella provocata dalla corda sull’avambraccio, specialmente per i principianti. Il rimedio temporaneo abitualmente suggerito è quello di piegare leggermente il gomito. Questo non è possibile se si usa un arco abbastanza pesante: si raccomanda quindi di imparare a ruotare verso l’esterno il gomito. (La rotazione va eseguita a livello della spalla e non del polso). 

L’articolazione più vulnerabile nell’uso di questo braccio è quella della spalla. Un suo uso improprio, in particolare un uso spropositato o un insufficiente sviluppo muscolare, può comportare uno strappo muscolare e, forse più grave nel lungo termine, un danno ai tendini ed all’articolazione. Le lesioni possono essere evitate con un carico bilanciato dei muscoli (ad es. distribuendo il carico) e con l’allineamento delle ossa del braccio e della spalla per ridurre al minimo lo sforzo muscolare. Fortunatamente questo è quello che si deve fare anche per ottenere i migliori risultati nel tiro. 

Notare anche che sebbene il movimento richiesto da questo braccio non sia grande come quello richiesto al braccio ed alla spalla alla corda, è molto importante mantenere la flessibilità del braccio, per evitare strappi. Come sempre, eseguire esercizi di riscaldamento prima del tiro sono una saggia precauzione. 

La forza di compressione nel braccio all’arco genera un carico sui terminali delle ossa; particolarmente in arcieri di giovane età è possibile che questo possa provocare una deformazione permanente delle ossa ancora in crescita. La cosa è importante per tutte le ossa, ma il danno è risultato più volte evidente nell’articolazione della spalla. 

Evitare sempre l’uso di un arco troppo potente rispetto ai proprie caratteristiche fisiche. 

In breve: 

• Una rotazione verso l’esterno del gomito è più sicura ed offre un miglior supporto delle forze dell’arco in confronto ad una flessione del braccio. 
• Le ossa dovrebbero essere più o meno perfettamente allineate per ridurre la spinta sull’articolazione e lo sforzo richiesto ai muscoli. 
• È bene includere nei programmi un allenamento (solo tonificante) per la cuffia rotatoria, per ridurre le probabilità di lesioni alla cuffia stessa. 

Esame delle Forze in gioco (figure 2, 3 e 4) 

Forze verticali agenti sul braccio: 

Il peso (la massa) dell’arco e del braccio (forze dovute alla gravità). 

La componente verticale della potenza dell’arco, originata dalla forza esercitata per l’apertura dal baccio alla corda. 

Forze verticali esercitate dal braccio: 

La componente verticale della pressione in avanti del braccio all’arco. Questa forza è in gran parte originata dalla reazione alla compressione delle ossa e delle articolazioni, con l’aiuto dei muscoli della spalla. 

Il sollevamento generato all’inizio dell’azione dal muscolo deltoide. 

Quando l’arco è fermo all’apertura, le forze agenti sul braccio ed esercitate dal braccio, illustrate nella figura 2, si bilanciano. 

Nella figura 3 si può notare che quando la spalla è tenuta in posizione bassa relativamente alla linea di forza della trazione (illustrata come linea di forza corrispondente alla potenza dell’arco), la pressione verso l’esterno della parte anteriore del braccio contro l’arco aiuta a tenere sollevato l’arco stesso. Se la spalla è molto alta, si verifica il contrario (come riferimento vedere la linea orizzontale tracciata sulla figura). In generale, più bassa è la spalla del braccio all’arco, minor forza dovrà esercitare il muscolo deltoide per il sollevamento dell’arco. 

Figura 2: le forze sul braccio all' apertura completa - vista laterale 

In linea di principio, una linea di forza sufficientemente alta può ridurre la forza richiesta per il sollevamento dell’arco a zero. In pratica, per un arco olimpico o compound tipici, il punto di equilibrio richiederebbe un sollevamento di circa 5 pollici sopra l’articolazione della spalla, valore che può essere raggiunto con l’arco compound e per tiratori field, ma che generalmente non può essere raggiunto nella maggioranza dei casi con arco olimpico. Il muscolo deltoide è quindi in pratica sempre usato per tenere sollevato l’arco 

Figura 3: Posizione della spalla 

Forze orizzontali agenti sul braccio: 

La componente orizzontale della potenza dell’arco, agente sulla mano all’arco nella direzione della forza di apertura. 

Forze orizzontali esercitate dal braccio: 

La componente orizzontale della pressione esercitata dal braccio all’arco verso l’esterno, agente anch’essa sulla mano all’arco. 

La forza laterale generata sulla spalla (e trasferita attraverso la scapola sulla spina dorsale). 

La caratteristica più importante è che le prime due forze si bilanciano praticamente in modo automatico sul piano del tiro e la forza risultante è una forza con direzione laterale (figura 4c). Essa deve essere bilanciata da una forza laterale generata a livello della spalla e trasmessa all’impugnatura dell’arco. Poiché questa forza è maggiore quanto più è grande l’angolo formato fra il braccio all’arco e la linea sulla quale è esercitata la forza per l’apertura dell’arco, più piccolo è quest’angolo e minor forza laterale dovrà essere esercitata dalla spalla per compensarla. 

Da quanto detto si comprende che è bene ridurre al minimo l’angolo fra il braccio all’arco e la direzione in cui è esercitata la forza per l’apertura dell’arco (posizione di tiro chiusa), per ridurre l’uso dei muscoli. 

Una spalla bassa, tenuta sotto la linea di forza per l’apertura dell’arco riduce l’affaticamento del muscolo deltoide. 

Figura 4: Le forze sul braccio all' apertura completa - vista dall' alto 

La dinamica del tiro 

Apertura dell’arco 

In generale si cerca di mettere in posizione la spalla in modo fermo, costante, col braccio ben allineato con le ossa della spalla per minimizzare l’uso dei muscoli. 

Due sono i metodi normalmente usati per aprire l’arco, che si distinguono dalla posizione in cui è applicata la forza di apertura relativamente all’articolazione della spalla. 

Nell’apertura bassa la linea di forza è applicata sotto l’articolazione ed è quindi sollevata per arrivare alla posizione di tiro; nell’ apertura alta si porta l’arco in posizione più alta dell’articolazione e quindi si applica la forza. Esiste anche un’ apertura mista nella quale si tiene la linea di forza sopra l’articolazione mentre si apre l’arco dal basso. 

Vedi la figura 6, in cui sono indicate la linea di forza e l’articolazione della spalla. 

Figura 6:Tre stili per l' apertura dell' arco 

Vantaggi e svantaggi dei tre stili di apertura dell’arco. 

Apertura alta

Vantaggi: 

• Riduce al minimo i movimenti. 
• Inizia la trazione in modo già allineato. 
• Applica uno sforzo limitato al deltoide durante l’apertura. 
• Offre i maggiori vantaggi nell’uso dell’insieme delle ossa della spalla e di muscoli. 
• L’angolo del braccio all’arco tende a mantenere la spalla bassa ed in posizione stabile durante lo sforzo. 
• Inoltre, mentre la potenza dell’arco aumenta durante l’apertura, l’angolo fra la linea di forza ed il braccio si riduce, così che le forze verticali non dovute ai muscoli sono praticamente bilanciate durante l’operazione. 

Svantaggi: 

• Richiede un movimento di rotazione moderatamente ampio nel braccio all’arco, che parte per l’apertura da una posizione piuttosto scomoda, a meno che non si usi una posizione ben evidente prima dell’apertura (come mostrato dalla figura). 
• Esiste la possibilità di interferenza fra il braccio all’arco ed il capo. 
• È necessario un grande movimento eseguito dalla parte alta del corpo, a meno che non sia eseguita da una posizione di pre-trazione con le spalle già in posizione, come dovranno essere al termine della trazione, o quasi.

Apertura bassa 

Vantaggi: 

• Movimento singolo ed apparentemente semplice (apertura a V). 
• Uso simmetrico dei muscoli della parte alta della schiena per sollevare le braccia. 

Svantaggi: 

• La spalla è tenuta fuori dall’allineamento finale migliore perché la linea di forza per l’apertura è forzatamente bassa (il braccio spinge le spalle verso l’alto durante la maggior parte del lavoro svolto). 
• Il muscolo deltoide deve sollevare la massa dell’arco oltre ad esercitare la forza di apertura. 
• La spalla deve eseguire un movimento ampio mentre compie uno sforzo crescente. 
• Gli ampi movimenti delle due braccia rendono difficile la costanza dell’esecuzione. 

Un disastro completo! 

Apertura mista 

Vantaggi: 

• Meccanicamente simile all’apertura alta per quanto riguarda il muscolo deltoide. 

Svantaggi: 

• Anche in questo caso la spalla è spinta verso l’alto, ancor più che con l’apertura bassa. 
• Richiede movimenti molto ampi della spalla che esegue la trazione e della spalla all’arco mentre si eseguono sforzi notevoli. 
• È possibile che ci si possa procurare una lesione fisica. 
• È molto difficile avere una costanza di esecuzione del lavoro! 

In breve: 

L’apertura alta, con una posizione a T leggermente al di sopra della spalla, è sicura, meccanicamente efficace e richiede movimenti ridotti, in particolare se si parte da una posizione di pre-trazione per avere il corpo in posizione prima di eseguire l’azione. 

La mira 

Durante la mira, l’arco è tenuto in equilibrio principalmente da forze statiche. La considerazione più importante per l’azione dinamica è in relazione al controllo dei movimenti involontari, dovuti a tremori dei muscoli o al vento. L’elemento più importanti di questo controllo è la risposta rapida ed efficace ai movimenti involontari, che riesce meglio se i muscoli eseguono uno sforzo limitato e sono in leggera tensione, ad es. leggermente contratti (a causa della connessione actina/miosina nelle fibre muscolari). 

Il tiro 

Molti arcieri usano il clinker, che richiede una estensione della trazione. È molto dibattuta la questione se è meglio generare questo risultato con una estensione in avanti del braccio all’arco, con un movimento del braccio alla corda (per mezzo di una contrazione dei muscoli del dorso), o con una combinazione delle due azioni. 

Il movimento ottenuto usando il braccio alla corda non ha effetto sul braccio all’arco, benché sia necessario che esso rimanga stabilmente in posizione durante l’operazione. 

Il movimento eseguito col braccio all’arco può essere eseguito in diversi modi: 

• raddrizzando il gomito o il polso rilassati; 
• spingendo in allineamento le ossa della spalla; 
• con un movimento verso l’esterno della scapola. 

Caratteristica comune del movimento che può essere eseguito nei tre casi è la sua limitata entità; ognuno di essi presenta svantaggi evidenti. Tutti e tre possono essere usati solo con un clinker regolato per un piccolo movimento e con un buon controllo dell’allungo. 

In breve: 

Se si desidera usare un movimento eseguito col braccio all’arco (aumentando la pressione), occorre allenare i muscoli in modo appropriato, prestando particolare attenzione ai muscoli antagonisti che sono probabilmente soggetti ad una estensione successiva al tiro (vedi anche in seguito) 

Il follow-through 

Quando si rilascia la corda, la forza di apertura dell’arco (e di conseguenza la forza di compressione delle ossa) scompare rapidamente, lasciando la maggior parte dei muscoli ancora contratti 

Se il braccio è completamente rilassato, la sua brusca caduta può provocare una sollecitazione nei muscoli della spalla mentre si distendono; in casi estremi questo può provocare di riflesso una sollecitazione eccessiva ed anche una lesione fisica. Allo stesso modo anche l’articolazione del gomito può subire una lesione se si raddrizza troppo bruscamente. 

Normalmente questi movimenti naturali sono moderati. Di solito il muscolo deltoide è sottoposto ad una sollecitazione, in modo che l’arco non cade troppo rapidamente. Il movimento laterale è ridotto se le spalle sono ben allineate. 

In breve: 

Una linea di forza molto alta può provocare una caduta dell’arco inaccettabile. 

È bene allenare (con esercizi di stretching e di flessibilità) i muscoli deltoide ed i suoi antagonisti per poter far fronte alla distensione dopo il rilascio. 

Una indicazione per gli allenatori: se l’arco non si muove al rilascio, qualcosa lo sta tenendo in posizione oppure l’arciere ha anticipato il tiro). 

Come eseguono i tiri i migliori arcieri 

Molti dei migliori arcieri adottano per l’apertura una posizione a T dal punto di mira o appena sopra, tirano con la spalla all’arco bassa, con un braccio all’arco esteso in modo relativamente completo ed hanno una reazione (un movimento) dell’arco limitata al rilascio. 

Come sviluppare un miglior modo di tirare 

Gli elementi più importanti per lo sviluppo dell’abilità nell’uso del braccio all’arco sono un buon allineamento ed un uso efficace della muscolatura. 

Per questo lo sviluppo dell’abilità può essere ottenuto: 

• Adottando una posizione di pre-trazione a T per semplicità e ripetitività di esecuzione. 
• Scegliendo una posizione della spalla all’arco ed una posizione di tiro che permetta di avere un buon allineamento, senza interferenza con la corda dell’arco. 
• Ponendo l’accento sull’importanza della posizione (verticale ed orizzontale) della mano e della spalla all’arco. 

Bibliography 

1. Ray Axford, Archery Anatomy, Souvenir Press, London (1995). ISBN 0-285-63265-5
2. D L Mann, Injuries in archery in Clinical practice of Sports Injury Prevention and Care, P. A. 
3. F. H. Renström (Ed), Blackwell Scientific, London. 3. R McKinney, The Simple Art of Winning