giovedì 15 novembre 2012

Allenamento in palestra: la base della stagione outdoor (e non solo)

Ecco un nuovo articolo di John Dudley, scritto per la rivista Bogen e tradotto per voi in un idioma più comprensibile. Un ringraziamento particolare ad Alessandra Nespoli per la traduzione.

Per leggere comodamente su tablet o PC l'articolo corredato di immagini, potete scaricare il PDF da questo link.

La stagione in palestra è sempre un periodo di allenamento utile a perfezionare le proprie capacità per la stagione all’aperto.

Per alcuni anni ho trascorso gran parte della stagione indoor in Inghilterra e ho vissuto il lungo processo dell’immigrazione. Allenarmi in Inghilterra, per me, è stata un’esperienza completamente nuova: in quegli anni, ho dovuto adottare molti cambiamenti nella mia routine di allenamento per la palestra, poiché in Inghilterra non è semplice trovare un posto adatto a un allenamento regolare. Lo spazio è raramente disponibile e costoso. Non lo sapevo perché negli USA è normale che ogni negozio di arcieria abbia almeno un impianto di tiro indoor. Nel luogo da dove provengo, ad esempio, conosco almeno sette negozi con impianto di tiro indoor e possibilità di allenamento 24 ore su 24 che posso raggiungere in un’ora di macchina (beati voi ndr).




Laggiù le possibilità di allenamento erano sempre disponibili senza problemi. In Inghilterra questo è quasi impossibile, e probabilmente anche in Germania. Inizialmente in Inghilterra ero davvero frustrato per la ridotta possibilità di allenarmi e non volevo neanche affrontare le mille difficoltà che avrei dovuto superare per essere accettato in una società d’arceria.

In realtà non avrei dovuto starci tanto a pensare, poiché per me la stagione in palestra è sempre stata un periodo di allenamento per perfezionare le mie capacità per la stagione all’aperto, Se intendi essere ben preparato per l’esterno, devi prendere molto seriamente la stagione in palestra ed essere estremamente concentrato. Intendo darti un paio di consigli per tenere alta la tua concentrazione durante la stagione in palestra e così prepararti al meglio alla stagione outdoor.

Mantenere la calma
Penso che uno degli aspetti più importanti del tiro in palestra sia la costruzione della fiducia nella capacità di mantenere la calma. Dopo una sconfitta, è facile che paura e aspettative vadano a finire nel tiro successivo. Inoltre in Inghilterra non c’è bel tempo tutti i giorni. Quando sei in palestra, non hai nessuna difficoltà a stare calmo, il che di nuovo, consente tiri buoni. La prima volta che mi sono trovato all’interno, ho lavorato sull’attendere pazientemente il mio tiro e il rilascio della corda.

In palestra non c’è ragione di affrettarsi. Convinciti, hai davvero tempo a sufficienza per fare un tiro pulito. All’inizio della stagione non ho pensieri sulle classifiche, i piazzamenti o su quelli che saranno i miei risultati. Mi concentro sullacostruzione e sul consolidamento di una sequenza tranquilla e fluida. Mi concentro su di ME, perché è questo quello su cui ci si deve concentrare, e non su quello che gli altri si aspettano da noi. Se ti concentri soltanto su di te e sul tuo tiro, i risultati verranno da soli, già dopo poche sessioni di allenamento.

Nella stagione in palestra non si ha neanche la necessità di velocità elevate della freccia, quindi si può tranquillamente ridurre anche il peso di trazione. Molti hanno sul proprio arco un peso di trazione superiore a quello che consente loro di tirare in modo continuativo. Spesso è così perché intendono tirare a 90 metri. Siccome in una stagione indoor si tira a 18 o 25 metri, il peso di trazione si può ridurre in modo da poter tirare comodamente. Questo ti aiuterà in modo semplice a diventare più stabile e fluido nel tiro. Io stesso, in inverno sul mio arco ho circa sei libbre in meno rispetto all’estate. E non sono l’unico: La maggior parte dei professionisti durante la stazione in palestra tirano con un peso di trazione inferiore.

Ogni persona è diversa, ma fai quello che percepisci come comodo. La cosa più importante è che tu sia in grado di tirare per un’intera serie. Non devi affaticarti così tanto dada prendere abitudini sbagliate invece di confermare i movimenti corretti. Infine, in palestra si tirano anche meno frecce rispetto all’esterno. Questo dovrebbe consentirti di fare un po’ di esperimenti con il peso proprio del tuo arco, aggiungendo l’uno o l’altro peso, il che stabilizza il braccio dell’arco. Si dicono molto cose sulla relazione tra il peso fisico dell’arco e il peso di trazione. Ciononostante ho arretrato un po’ il mio peso di trazione e aggiunto un po’ più di peso fisico all’arco. Ho semplicemente applicato maggior peso all’estremità del mio nuovo stabilizzatore Fuse e utilizzo inoltre stabilizzatori laterali.

Pensa al fatto che calma e stabilità danno come risultato una solida immagine mentale che è basilare per dei buoni tiri. So per esperienza che il braccio dell’arco balla di più, quanto più mi sento insicuro e a questo si aggiunge la paura di mancare il bersaglio. Questa è una cattiva immagine mentale.

La stagione in palestra è il momento perfetto per crearci un’immagine mentale solida e piacevole da trasformare in tiri precisi e ripetibili. Riduci il peso di punta e aumenta il peso proprio dell’arco per esercitarti con la massima calma possibile. Diventerai sempre più calmo e la probabilità di colpire il trigger sullo sgancio diminuirà notevolmente.

Nessun colpo! (premere lentamente il trigger)
Una postura tranquilla e stabile minimizza la tentazione di accelerare il tiro. Secondo me, accelerare il tiro, in un certo senso, è anche un modo di colpire. Solo un paio di mesi fa, ho parlato qui della lotta contro la paura del bersaglio. Già in quell’articolo affermavo che colpire il trigger è il modo sbagliato, e lo ripeto ora. Colpire il trigger non porta a niente, salvo peggiorare i propri risultati. A volte può anche portare a un buon risultato ma nella maggior parte dei casi ti metterà soltanto in imbarazzo. La tentazione di accelerare il tiro è dovuta sostanzialmente alla paura di mancare il bersaglio. Se però riesci a tenere con più calma il tuo arco, l’immagine del bersaglio si crea comodamente e avrai quindi la possibilità di affidarti al tuo tiro e di lasciarlo uscire lentamente. Impara a lasciar uscire il tiro inconsapevolmente! Premi il trigger con dolcezza finché lo sgancio non si rilascia quasi a sorpresa. Fidati del fatto che il pin del tuo mirino rimane tranquillamente al centro e anche la tua freccia raggiungerà il centro. Se sei sufficientemente paziente per attendere il tuo tiro, la freccia raggiungerà il punto in cui si trova il pin. Non posso iniziare di nuovo a parlare della lotta contro la paura del bersaglio. Hai però tu stesso la possibilità di cercare l’articolo e di leggerti a fondo la tattica per superare il panico da bersaglio e per imparare a conoscere la sorpresa che comporta un tiro con uno sgancio back tension.

Questi sono basi fondamentali che devi imparare a includere nella tua sequenza di tiro. La stagione in palestra è il momento perfetto per lavorare su questi aspetti. È dimostrato che per consolidare le abitudini, buone o cattive che siano, occorrono circa tre settimane. Sfrutta i mesi della stagione in palestra, impara a conoscere il tiro istintivo e rinuncia a colpire il trigger!

Cercati un aiuto
Questo è proprio il momento ideale per cercare un aiuto competente o un coach. È il momento giusto per sperimentare cose nuove e ottimizzare la sequenza di tiro infatti la stagione in palestra è costituita soltanto da ripetizioni. Se hai riflettuto sulla possibilità di trovarti un coach, è arrivato il momento di non cercare più scuse e di prendere la questione di petto! Durante la stagione estiva imparare cose nuove è ovviamente più complicato che nella stagione in palestra. Da allenatore, ho anche osservato che, se ci si prende un paio di settimane, durante la stagione in palestra si mettono in pratica le istruzioni dell’allenatore meglio rispetto alla stagione all’aria aperta. In palestra non ci sono né vento né pioggia e la sperimentazione di nuove sequenze di movimento è più comoda e più significativa. C’è il tempo necessario alle ripetizioni e ciò è proprio quello su cui si deve lavorare.

Ogni anno mi fotografo e osservo il mio tiro con sguardo critico e trovo sempre qualcosa da migliorare e su cui posso lavorare. Sfrutto la stagione in palestra per eliminare gli errori e per interiorizzare la sequenza in modo da aver consolidato tutto per la stagione all’aperto. Benché io mi alleni da solo , non ho timori di investire in una consulenza supplementare da parte di un altro coach. Sperimento più spesso cose nuove e sto attento alle indicazioni delle persone che rispetto. Questo è utile a migliorare continuamente. Ogni tanto sembra che sia necessario un aiuto costante, ma volte si riesce rapidamente e quasi da soli a portare il livello ancora più in alto. Se non l’avessi sperimentato non avrei mai potuto sapere se è un bene o un male. Rimani sempre aperto e non prevenuto. A volte può essere necessario un aiuto professionale e anche la conferma che si sta percorrendo la strada giusta. Se non hai mai lavorato con un allenatore, lasciati dare due consigli sul modo di trovare quello giusto per te.

Cerca qualcuno che sia rispettato, abbia buone referenze e una buona reputazione. Al mondo esistono certamente molte persone che si ritengono dei buoni allenatori. L’allenatore, però, potrebbe anche essere la persona che ti fa fare un passo indietro invece che uno in avanti. Io credo che non possa essere sbagliato imparare da qualcuno che ha fatto le proprie esperienze e non si limita a parlare e a leggere qualcosa al riguardo. Io stesso voglio imparare soltanto da persone che tirano loro stesso con l’arco. Non mi lascio raccontare niente da qualcuno che abbia soltanto letto molto sul tiro con l’arco e abbia soltanto parlato di tanto in tanto con l’uno o l’altro tiratore e che quindi crede di sapere tutto.

Ho avuto una volta un coach che non aveva mai tirato con l’arco. Era solo un allenatore. Abbiamo fatto cose tremende perché nel nostro team non esistevano fondamenti pratici e perché il coach non ne sapeva abbastanza per poter insegnare. D’altro canto ci sono però diversi aspetti in cui un coach può aiutare anche se precedentemente non è stato un tiratore, ad esempio nell’atteggiamento mentale. Se, però, si tratta della tecnica di tiro, consiglio sempre assolutamente un coach che in precedenza abbia tirato.

Rimani concentrato
So quello che accade durante gli allenamenti in palestra in Germania. Gli orari delle palestre per una società d’arcieria sono limitat,i con possibilità minime e a volte sono anche molto costosi.

Questo rende ancora più importante servirsi del poco tempo a disposizione per l’allenamento in modo opportuno e con tanta concentrazione. Se vuoi davvero migliorare e perseverare, devi sfruttare intensamente il tempo, lavorare seriamente motivato e sforzarti. In ogni società ci sono tiratori a livello agonistico e tiratori a livello amatoriale.

Io stesso, come probabilmente la maggior parte dei lettori di questa rivista specializzata, sono un tiratore agonistico e ad ogni stagione cerco di migliorare. D’altra parte ci sono anche molte persone che si dedicano all’arcieria ma considerano lo sport soltanto come un passatempo. Ognuno fa come vuole, ed io del resto non ho nessun problema con i tiratori amatoriali., perché sono altrettanto importanti per il nostro sport nel suo complesso. Tuttavia una persona che non sia interessata alle competizioni agonistiche, può rallentarti nei tuoi miglioramenti, se ti distrae continuamente dall’allenamento.

Per le singole unità di allenamento ti consiglio di porti un obiettivo a breve termine. Questo ti dà un compito sul quale puoi lavorare e puoi fermare la tua attenzione, perseverando in quello che hai intrapreso.

Prima di ogni allenamento in palestra, o mi pongo un obiettivo dell’allenamento. Ad esempio voglio fare sessanta tiri perfetti, focalizzo ogni singolo tiro, annoto una serie completa o lavoro su una determinata parte della mia sequenza di tiro. Durante ogni allenamento lavoro a qualcosa di diverso. Forse il tuo primo obiettivo a breve termine potrebbe essere: “Non chiacchierare tutto il tempo”. Mi concedo qualche chiacchiera, ma per qualcuno potrebbe essere un obiettivo importante. Tutti i miei obiettivi a breve termine, insieme, collaborano per un obiettivo a lungo termine, che significa sempre un miglioramento per la stagione outdoor.

Per porsi obiettivi ragionevoli è importante registrare tutto e tener un diario. Non lo faccio solo per i tiri ma per tutte le altre unità di allenamento, difatti è proprio diario di bordo. Come in un libro di cassa o su un registro, viene annotato tutto. Prima dell’unità di allenamento registro ciò che intendo fare durante la mia unità di allenamento. Dopo l’allenamento riporto le mie sensazioni e una valutazione obiettiva del risultato dei miei sforzi. Questo mi rende responsabile del raggiungimento dei miei obiettivi e, con il senno di poi, del successo che ho ottenuto lavorando in allenamento. Divento consapevole dei miei obiettivi, se ci rifletto, se li scrivo e li rileggo. Ognuno è fatto a modo suo e per un altro questo può essere un’altra fonte di distrazione. Soltanto tu puoi sapere qual è il metodo migliore per raggiungere i tuoi obiettivi. In ogni caso l’aspetto più importante è che tu ti ponga i tuoi obiettivi a breve termine e faccia tutto il necessario per raggiungere l’obiettivo della giornata.

Se hai seguito i miei consigli e trovato un buon coach o una buona consulenza, sicuramente scoprirai molti obiettivi sui quali potrai lavorare. Il tuo coach in questo potrà sicuramente aiutarti. A volte, se ci si occupa intensamente di qualcosa, si agisce in un certo senso a livello inconscio e le buone prestazioni arrivano quasi da sole.

Un paio di mesi fa ho avuto alcuni allievi che dovevano gareggiare ai campionati del mondo juniores. Ho dato loro l’obiettivo più semplice e il punto centrale della competizione: Alcuni di loro volevo sapere qualcosa riguardo alla situazione e alle circostanze che si presentano durante una competizione. Ho sempre e soltanto ripetuto loro: “Voglio che vi concentriate soltanto su un punto, e che questo avvenga per ogni singolo tiro senza nessuna considerazione per nient’altro.” Il risultato è stato davvero straordinario. Per tutta la settimane le loro prestazioni in ogni situazione sono state sempre in miglioramento. Hanno ottenuto tutto questo soltanto focalizzando la concentrazione su un singolo obiettivo.

Conclusione
Mi è stato spesso chiesto che cosa mi attendessi dalle prestazioni durante la stagione in palestra. Non considero la stagione in palestra nel modo in cui è considerata da molti. Molti arcieri la considerano semplicemente come un’altra stagione per competizioni con vittorie e onori. Non l’ho mai vista in questo modo. Considero la stagione in palestra come tempo dedicato al lavoro su segmenti importanti per la stagione all’aperto. Forse anche tu dovresti considerarla da questo punto di vista. Senza voler essere arrogante posso ripeterti che la mia carriera nel tiro con l’arco è un successo autodeterminato, perché io posso essere felice per ogni obiettivo a breve termine raggiunto, anche se per gli altri forse ha soltanto un significato limitato. Nel totale, anche le piccolezze hanno importanza tuttavia la concentrazione e l’abnegazione sono in cima nel mio elenco delle piccolezze.

Ho sempre considerato la stagione in palestra come un mezzo per perfezionare ulteriormente la mia forma e la mia attrezzatura per la stagione in arrivo. Il tiro in palestra è un’enorme possibilità per ripetere l’esecuzione perfetta dei tuoi tiri. È il momento buono per abituarsi alla nuova attrezzatura e per mettersi alla prova. Ci possono essere soltanto le distrazioni che concedi tu stesso. So per esperienza che il tempo della stagione in palestra è limitato.

Sfruttalo al meglio. Allora comincia, smetti di far movimenti bruschi, cercati un aiuto, resta concentrato e poniti obiettivi realistici e ne verrai fuori con i migliori presupposti che hai mai avuto. Segui i miei consigli e ti garantisco successo!

John Dudley